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うつでガリガリになったボクが3ヶ月で8kg増量した筋トレ&食事メニュー【体験談】

うつでガリガリになったボクが3ヶ月で8kg増量した筋トレ&食事メニュー【体験談】筋トレ
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ガリガリくん
ガリガリくん

ガリガリだと不健康にみられて、なめられる。
ガリガリを脱出して太りたい。
食べても太らない。

こんな悩みを解決します。

ボクはうつになり10kg痩せて、ガリガリに。

ガリガリの自分は嫌!変えたい!

と決意して、3ヶ月の筋トレと食事で8kgの増量に成功。

3ヶ月の筋トレと食事で体重は55kgから63kgに。

とういうことで、今回はうつでガリガリになったボクが3ヶ月8kg増量した筋トレ食事メニューを紹介しちゃいます。

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筋トレを始める前にまず知識を

筋トレを始める前にまず知識を

筋トレを始める前に短期間で効果を出すため、まず筋トレの知識をつけておくことが大切。

ポイントは以下の5つです。

  • ポイント①:科学的に正しい筋トレの情報収集する
  • ポイント②:小さなことから始める
  • ポイント③:食事の知識を学ぶ
  • ポイント④:プロテインを飲む
  • ポイント⑤:筋肉の回復時間を大切にする

順番にみていきましょう。

ポイント①:科学的に正しい筋トレの情報収集する

短期間で効果を出すためにまずは正しい筋トレの科学的に正しい知識の情報を集めることが大切です。

下記のブログで科学的に正しい筋トレの情報を収集しましょう。

パレオな男

パレオな男」は健康、メンタル、アンチエイジングなどの情報をエビデンスつきで紹介し月間250万PVを超える人気ブログ。

エビデンスに基づいた筋トレや栄養面の情報を収集可能です。

毎日更新されてるので、こまめにチャックを!

リハビリmemo

リハビリmemo」は筋トレ、スポーツ栄養学をはじめとする最新の研究報告を紹介するブログ。

有名大学の論文に基づく科学的に正しい筋トレ法が分かります。

ポイント②:小さなことから始める

筋トレを始めようと思ったら、まずは小さなことから始めていくことが大切です。

いきなりハードな筋トレから始めるのはケガのリスクが高くなりキケン。

まずは気楽に行える自重トレーニングから始めていきましょう。

少しずつ時間をかけながら徐々に筋トレメニューをレベルアップさせてください。

ポイント③:食事の知識を学ぶ

筋肉を大きくすることが目的の場合は、筋トレをがんばるだけでなく、食べることも大切です。

日3食きちんと食べることはもちろん、太るために食べる量も増やしましょう。

ただガリガリの人は一度に大量の食事をとることは苦痛でしかありません。

なので、間食を増やして食事の回数を多くしましょう

1日5〜6食に。

そして、筋肉の材料となるタンパク質を増やすことが重要です。

肉や魚、乳製品など良質なタンパク質を意識してとりましょう。

ポイント④:プロテインを飲む

プロテインはボディービルダーが飲む筋肉増強剤だと誤解されがち。

プロテインはタンパク質でできている単なる栄養食品です。

うつ病などの精神疾患の方は栄養が足りておらず、とくにタンパク質の不足している方が多いように思うので、プロテインを飲まれるのをオススメします。

プロテイン(タンパク質)は筋肉を修復するのにも必要

特に筋トレをやった後は意識してプロテインを飲むようにしましょう。

※プロテインのおすすめと飲み方について詳しくは下記の記事で解説しています。

≫ プロテインのおすすめと飲み方は?タイミングと効果は?

ポイント⑤:筋肉の回復時間を大切にする

筋肉は筋トレで大きくなるのではなく、筋トレした後の休息と栄養によって成長していきます。

筋肉の回復時間は、部位により異なりますが、だいたい48〜72時間必要。

筋肉の回復時間が必要なので、筋トレは週2〜3回でOK!

0ヶ月目:筋トレ開始

0ヶ月目:筋トレ開始

うつ病になって、食欲がなくなり、食べることが苦痛になって、みるみる痩せ細っていきました。

筋トレ開始時は、身長174cm、体重55kg。

ガリガリで弱々しく、誰が見ても病人みたいでした。

0ヶ月目の筋トレメニュー

筋トレ始めるからといって、いきなりダンベルを使うのはNG。

ボクはいきなりダンベルを使ったトレーニングを始めて、息切れがし、心臓バクバクで、死にかけました( ̄▽ ̄;)

まずは自重トレーニングから始めましょう。

下記がボクの0ヶ月目のトレーニングメニューです。

  • スクワット:10回×3セット
  • 腕立てふせ:10回×3セット
  • クランチ(腹筋):10回×3セット

このメニューを毎日行いました。

負荷が自分の体重なので、毎日行っても問題ありません。

0ヶ月目の食事

自重の筋トレを始めるとだんだんと食欲も出てきて、この頃は3食をしっかり食べるように意識しました。

下記がボクの0ヶ月目の食事メニューです。

  • 朝食:納豆、ごはん、みそ汁
  • 昼食:肉のおかず、ごはん、サラダ
  • 夕食:肉又は魚のおかず、ごはん、サラダ、みそ汁

1ヶ月目:ダンベルトレーニング&プロテイン

1ヶ月目:ダンベルトレーニング&プロテイン

1ヶ月目に入ると筋トレにも慣れて、もの足りなくなってきました。

そこで、フラットベンチを買って、ダンベルを使った負荷をかけた筋トレを開始。

ギリギリ10回上げる重さにダンベルをセットして、1セットを10回、それを3セット繰り返します。

筋トレは筋肉の回復時間が必要ですので、ダンベルなど負荷をかけた筋トレの場合は、週2〜3回でOK。

中2日は空けましょう。

月曜筋トレしたら、火・水曜休んで、木曜筋トレといった感じ。

鍛える順番としては、大きな筋肉から小さい筋肉へ。

背中、みたいな感じ。

部位ごとに分ける筋トレ法もありますが、ボクは初心者なので、全身を1日で鍛えていきました。

下記がボクの1ヶ月目のトレーニングメニューです。

  • ダンベルスクワット:10回×3セット
  • ダンベルデッドリフト:10回×3セット
  • ダンベルプレス:10回×3セット
  • ダンベルフライ:10回×3セット
  • ダンベルショルダープレス:10回×3セット
  • ダンベルアームカール:10回×3セット
  • クランチ(腹筋):10回×3セット

1ヶ月目の食事

1ヶ月目からプロテインを買って、間食として飲み始めました。

筋トレした日は筋トレ終了後に飲みます。

ボクはお腹が弱いので、「WPI」のプロテインを飲むようにしてました。

ホエイプロテインには「WPC」「WPI」の2種類があります。

WPCのプロテインには腹痛の原因になりうる「乳糖」が含まれています。

その乳糖を取り除いたものが「WPI」のホエイプロテイン。

また、ほとんどのプロテインには味付けのために人工甘味料が使われています。

人工甘味料の人体への影響は認められていないものの、将来やっぱり人体への悪影響がありましたなんて、いつ研究発表されるか分かりません。

ボクみたいな健康を気にする、ちょっと神経質な方は人工甘味料不使用のプロテインを選んでおく方が無難です。

タシゲン
タシゲン

おすすめのホエイプロテインはこちら↓

プレーン風味なので、味はちょー薄い牛乳で、美味しいとは言えませんが、毎日飲んでると慣れます。

ココアなど加えると美味しくなりますよ。

下記がボクの1ヶ月目の食事メニューです。

  • 朝食:納豆、ごはん、みそ汁、ヨーグルト
  • 昼食:肉のおかず、ごはん、サラダ
  • 間食:プロテイン
  • 夕食:肉又は魚のおかず、ごはん、サラダ、みそ汁、リンゴ

2ヶ月目:ジムに通う

2ヶ月目:ジムに通う

2ヶ月目に入るとダンベルでも重い重量が扱えるようになり、ダンベルだけでは負荷が足りなくなってきます。

そこで、ジムに入会。

バーベルを使ったトレーニングは初めてなので、教えてもらう必要があるため、トレーナーのいるゴールドジムを契約。

まずは基本の正しいフォームを身につけることが何よりも大切です。

トレーナに教わりましょう。

まだガリガリだったので、マッチョな人たちと一緒に筋トレするのは、最初は恥ずかしかったけど、だんだんと慣れました。

周りを気にしなくて大丈夫です。

誰も自分のことなど見てません。

慣れます!

ジムでも全身トレーニングを週2回行いました。

下記がボクの2ヶ月目のトレーニングメニューです。

  • バーベルスクワット:10回×3セット
  • バーベルデッドリフト:10回×3セット
  • ラットプルダウン:10回×3セット
  • ベンチプレス:10回×3セット
  • マシンチェストフライ:10回×3セット
  • ダンベルショルダープレス:10回×3セット
  • バーベルアームカール:10回×3セット
  • ベンチでのクランチ(腹筋):10回×3セット

2ヶ月目の食事

2ヶ月目からはだいぶ食べるようになってきたので、食事回数を増やしました。

エネルギー不足にならないようおにぎりを間食で食べました。

食事量を増やすと、下痢になることが多かったので、ネットで調べて、サプリをとるようにしました。

「エビオス」「強力わかもと」が下痢には効果があるということ。

両方試して、「エビオス」は余計にお腹がゆるくなって体質的に合わなかったため、「強力わかもと」を常用しています。

下痢することも少なくなりましたし、何よりも前よりたくさん食べれるようになりました。

1日3回、1回9錠も飲むのは最初はつらいですが、慣れてきますよ。

下記がボクの2ヶ月目の食事メニューです。

  • 朝食:納豆、ごはん、みそ汁、ヨーグルト+ブルーベリー
  • 間食:ミックスナッツ
  • 昼食:肉のおかず、ごはん、サラダ
  • 間食:プロテイン、おにぎり1個
  • 夕食:肉又は魚のおかず、ごはん、サラダ、みそ汁、リンゴ

3ヶ月目:BIG3+懸垂

3ヶ月目:BIG3+懸垂

3ヶ月目に入って、近所にコンビニジムがオープンしたので、ゴールドジムからエニタイムフィットネスに移りました。

その頃、衝撃の動画と出会います。

クラウドファンディングでジムも設立されている筋トレYouTuberの「sho fitness」さんの動画です。

初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]

こちらの動画では、初心者の定義は体重に対してのBIG3の上がる重量が基準を超えているかどうかということ。

その基準を超えていなければ初心者なので、週2〜3回のBIG3+懸垂だけしておけばいいと言われてます。

初心者は正しいトレーニングフォームの習得と神経系の発達が大事なのが理由。

この拍子ぬけするほどシンプルな筋トレ法に納得し、次の日からBIG3+懸垂だけを行うように変えました。

扱える重量も伸び悩んでいましたが、だんだんと上がるように。

週2回の筋トレだけで、だいぶ体が変わってきたのを実感できました。

下記がボクの3ヶ月目のトレーニングメニューです。

  • バーベルスクワット:10回×3セット
  • バーベルデッドリフト:10回×3セット
  • ベンチプレス:10回×3セット
  • 懸垂:10回×3セット

3ヶ月目の食事

3ヶ月目からはプロテインを朝と筋トレ後の2回飲むようにしました。

下記がボクの3ヶ月目の食事メニューです。

  • 朝食:納豆、ごはん、みそ汁、ヨーグルト+ブルーベリー
  • 間食:プロテイン、ミックスナッツ
  • 昼食:肉のおかず、ごはん、サラダ
  • 間食:プロテイン、おにぎり1個
  • 夕食:肉又は魚のおかず、ごはん、サラダ、みそ汁、リンゴ

筋トレで理想の身体と健康な心を

まとめ

ということで、今回はガリガリになったボクが3ヶ月で8kg増量した筋トレ&食事メニューをご紹介してきました。

自分の体に自信のない人でも、努力を積み上げていけば必ず変わることが可能。

筋トレを始めて、体が変われば、人生は向上し、充実します。

これからも筋トレを続けて、理想の身体と健康な心を手に入れたいと思います。

タシゲン
タシゲン

筋トレすると人生の幸福度も上がるので、みなさんも筋トレ始めてみてくださいね。

※プロテインを飲んで筋肉をつけたい方は下記の記事もどうぞ

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